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통풍에 대한 모든 것 - 원인과 증상, 해로운 음식, 좋은 음식과 습관까지
안녕하세요. 여러분은 통풍에 대해 들어보신 적이 있으신가요? 주변에 통풍을 앓고 있는 사람이 있다면 너무나도 심한 통증으로 고생을 하고 있음을 알고 계실 겁니다. 저희 아버님께서도 통풍으로 고생하시는데 참 안타깝습니다.
이토록 위험한 통풍은 식이조절, 즉 식단 관리가 굉장히 중요합니다. 오늘은 통풍 예방 및 관리에 좋은 음식과 해로운 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 자세한 내용은 아래를 참고해주세요!
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통풍(痛風 Gout)
통풍은 특정 음식을 소화할 때 신체에서 생성되는 노폐물인 요산이 체내에 축적되어 생기는 질병으로, 다양한 이유로 인해 체내 요산이 배출되지 못하고 주로 발가락 등의 관절 부위에 쌓이게 되는 질병입니다.
이렇게 쌓인 요산 결정은 바늘 모양의 구조를 띄기 때문에 ‘뼈마디마다 수백 개의 바늘이 쌓이는 느낌’이라고 표현할 정도로 고통스럽다고 합니다. 바람만 불어도 아파서 통풍이라고 부른다고도 하는데요.
과거에는 주로 왕이나 귀족같이 영양 과다인 사람들이 주로 통풍을 앓았기 때문에 '제왕병'으로도 널리 알려져 있습니다. 대부분의 통증 환자는 30대 이후 남성이며, 여성의 경우 여성호르몬의 영향으로 폐경기 이전엔 영향을 받지 않는다고 합니다.
현재 미국에서는 약 830만명이나 통풍을 앓고 있다는 통계가 있을 정도로 흔한 질병이며, 약물과 식단 관리로 충분히 관리가 가능합니다. 통풍에 해로운 음식은 의식적으로 자제하고, 좋은 음식으로 하나씩 식단을 바꾸어가신다면 너무나도 힘든 통풍에서 벗어날 수 있을 것입니다.
통풍에 해로운 음식
통풍의 원인인 요산은 특정 음식을 소화할 때 신체에서 생성되는 노폐물이기 때문에, 통풍 환자는 특히 식단에 주의해야 합니다. 요산을 만들어내는 음식은 아래를 참고해주세요.
1. 술
미국 휴스턴의 텍사스 대학교 의과 대학 교수 인 류머티즘 학자 인 Frank Arnett, Jr., M.D. 는는 다음과 같이 밝혔습니다.
“통풍에 알코올은 특히 더 좋지 않습니다. 모든 알코올은 혈액의 pH 수준
또는 산-알칼리 균형을 낮추어 요산이 결정화되도록 하기 때문입니다.”
미국 Madison에있는 Wisconsin 대학 의과 대학 및 공중 보건 대학의 임상 교수 인 Zorba Paster 박사는 "하루에 두 잔 이상의 술을 마실 경우 통풍 발작을 일으킬 가능성이 있습니다."라며 통풍 환자들에게 술을 자제해야 한다고 재차 강조했습니다.
통풍 환자들에게는 알코올 섭취가 요산의 배설을 제한하여 안 그래도 높은 신장 결석의 위험을 더욱 증가시킨다고 합니다. 특히 통풍에는 맥주가 더욱 해롭습니다. 맥주 효모에는 퓨린이 풍부해 통풍 발작을 일으킬 가능성이 훨씬 높기 때문입니다.
술을 마셔야 하는 상황이라면 맥주보다는 포도주를 권하며, 맥주와 같은 효모가 들어있는 빵은 통풍 환자들에게 절대 금하고 있습니다.
2. 내장
간, 췌장, 신장과 같은 내장은 우리나라뿐만 아니라 유럽 등 각지에서 진미로 꼽히고 있습니다. 하지만, 내장은 퓨린 성분으로 가득 차 있기 때문에 통풍 환자는 피해야 하는 음식 중 하나입니다.
미국 매사추세츠 종합 병원과 하버드 대학교에서 12 년 동안 실시한 대규모 연구에 따르면 퓨린 함량이 가장 높은 고기를 먹은 남성은 가장 적게 먹은 사람보다 통풍 위험이 40 % 나나 더 높은 것으로 나타났습니다.
순대, 삶은 간이나 허파, 막창과 곱창 등의 내장 음식은 통풍 환자라면 반드시 피해야 하는 음식이니 꼭 주의해주세요.
3. 쇠고기 / 돼지고기
내장에 비해 대부분의 육류는 퓨린 함량이 그렇게 높지는 않습니다. 하지만 쇠고기나 돼지고기를 너무 많이 섭취하는 것도 유익하지는 않다는 의견이 대부분입니다. 오코너 박사는 하루에 적색 살코기나 생선을 160 그램 이하로 섭취할 것을 권장합니다.
4. 조개류
해산물, 특히 새우, 랍스터, 가리비와 같은 조개류 역시 퓨린 함량이 높은 편입니다. 하버드 연구에서 해산물을 가장 많이 먹은 남성은 가장 적게 먹은 남성보다 통풍이 발생할 가능성이 50 % 나나 더 높게 나타났다고 합니다.
5. 고지방 생선
지방이 특히 많은 생선류, 멸치, 청어, 홍어, 정어리, 참치는 통풍 통증을 유발하는 단백질을 포함하기 때문에 적색 고기류와 마찬가지로 하루에 160 그램 이하로 섭취를 제한해야 합니다.
6. 설탕
79,000명이 참여한 Nurses' Health Study에 대한 2010년 분석에 따르면 통풍 위험은 매일 탄산음료를 한 번 마신 여성에 비해 한 달에 한 번으로 덜 마시는 여성에 비해 74 % 나나 더 높았습니다.
설탕 대신 사카린 등의 대체 성분을 첨가한 제로 칼로리 / 다이어트 소다는 통풍 위험을 높이지는 않은 것으로 나타납니다. 즉, 설탕이 많이 첨가된 음식이나 음료는 지양하는 것이 좋습니다.
과일 주스와 사과, 배와 같은 고당도 과일 역시 통풍 통증의 위험을 높입니다. 과일에는 많은 건강상의 이점이 있지만, 블루베리와 같은 저당도 과일, 혹은 살구 및 천도복숭아 등의 과일을 대신 섭취하는 것이 좋습니다.
꿀, 아가베 시럽, 옥수수 시럽 등의 당 성분이 많이 함유된 식품은 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.
통풍 예방에 좋은 음식
통풍 환자는 앞서 말씀드린 바와 같이, 식단에 유의해야 합니다. 지금까지 주의해야 할 음식을 살펴보았다면, 아래에서는 음식은 통풍 통증 감소 및 발병 예방에 좋은 음식을 살펴보겠습니다.
1. 두부
미국 메릴랜드 관절염 및 골관절염 치료센터 소장, Nathan Wei 의학박사는 “육식을 그리워하는 통풍 환자는 두부를 대신 섭취하는 것이 좋다”라고 밝혔습니다.
두부는 고기와 마찬가지로 풍부한 단백질을 함유할 뿐만 아니라 다른 효능이 많은 건강식품으로, 콩으로 만든 콩 고기, 콩 견과류, 콩 단백질 셰이크,두유 또는 완두콩을 섭취하시는 것이 좋습니다.
2. 물
하루에 최소 12 컵의 수분을 섭취하면 요산을 씻어 내고 신장 결석의 위험을 제거해줍니다. 물은 칼로리가 없고 언제 어디서든 마실 수 있기 때문에 물을 마시는 습관은 건강에 아주 유익합니다. 약간의 풍미를 더하려면 레몬이나 라임 조각을 함께 넣는 것도 추천합니다.
3. 체리
“다크 베리에는 강한 항염 효과가 있으며, 그 중 가장 좋은 것은 체리입니다”라고 Wei 박사는 말합니다. 블루베리와 딸기와 같이, 체리에 항염 식물 색소인 안토시아닌을 다량 포함하고 있으며, 검은 색에 가까운 베리일수록 안토시아닌 성분이 더욱 많이 들어있다고 합니다.
하루에 반 컵에서 한 컵의 체리 또는 다크 베리를 섭취할 것이 권장됩니다. 체리 주스를 마시거나 캡슐에 담긴 체리 보충제를 섭취하는 것도 좋습니다. 단, 체리 주스의 설탕 함유량은 반드시 확인해야 합니다.
4. 견과류
소량의 아몬드나 호두는 통풍을 앓고 있는 사람들에게 단백질을 공급하는 데 탁월한 효능을 가집니다. 뿐만 아니라, 육류와는 달리 견과류에는 퓨린이 포함되어 있지 않고 우리 몸에 유익한 불포화 지방을 많이 포함하며, 포만감을 유지시켜 체중 감량에 도움을 줍니다.
5. 저지방 유제품
탈지 또는 저지방 우유, 저지방 요구르트 및 저지방 코티지치즈와 같은 저지방 유제품은 통풍 위험을 줄이는 역할을 할 수 있습니다. 영국의학저널에 발표된 2012년 연구에 따르면, 저지방 유제품 섭취를 함으로써 체내 요산 수치를 크게 낮출 수 있다고 합니다.
저지방 유제품에 포함된 단백질 인 카제인과 락탈 부민이 요산 분해를 촉진한다고 합니다.
6. 콩과 식물
렌즈 콩, 완두콩 등의 콩과 식물은 퓨린 함량이 높지만, 육류와는 다르게 통풍의 위험을 높이지는 않습니다. 지방이 적고 단백질과 섬유질이 많지만 포화 지방이 없어 통풍 발작의 원인을 줄여주는 것으로 보입니다.
7. 커피
46,000 명의 남성을 대상으로 12년간 미국과 캐나다에서 실시된 연구에 따르면 커피를 마시는 것은 통풍 위험을 낮출 수 있습니다. 실험에 참여한 남성들이 커피를 많이 마실수록 요산 수치가 더 많이 떨어지는 것으로 나타났습니다.
하루에 커피를 4 ~ 5잔씩 마신 사람들의 체내 요산 수치는 40 % 더 낮았습니다. 아침마다 커피를 마시는 습관은 통풍 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 비타민 C가 풍부한 야채와 과일
대부분의 과일과 채소는 퓨린 함량이 적습니다. 연구에 따르면 하루에 최소 1,500mg의 비타민 C를 섭취한 남성은 매일 250mg 미만의 비타민 C를 섭취한 남성보다 통풍 위험이 45 % 낮았습니다. 비타민 C가 풍부한 식품에는 오렌지, 자몽, 브로콜리 및 고추가 있습니다.
비타민 보충제를 먹는 것이 더 쉽지만 비타민 C가 너무 많으면 요산 수치가 증가하거나 요산의 급격한 변화를 유발하여 통풍 발작을 유발할 수 있기 때문에 적절한 비타민 복용량에 대해서는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
9. 파인애플
파인애플에는 염증과 통증을 줄이는 효소인 브로멜라인이 들어 있어, 하루에 파인애플 반 컵을 먹으면 통풍 통증을 완화하는 데에 도움이 될 수 있습니다.
10. 오메가-3 지방산이 많은 식품
통풍 환자가 피해야 하는 음식 중 고지방 생선이 있었기 때문에 헷갈리실 수 있습니다만, 매일 160그램 이하 적당량의 생선을 섭취하면 강력한 항염제인 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 통증 완화에 좋다고 합니다.
오메가-3 성분은 아마씨에도 포함되어 있으니 시리얼이나 볶는 요리 등에 하루에 큰 스푼을 첨가하면 통풍 환자에게 아주 좋습니다.
통풍 예방 및 통증 완화에 좋은 습관
1. 건강한 식단
앞서 말씀드린 건강한 식단을 유지함으로써 체내 요산 수치를 낮추면 통풍 예방 및 통증 완화에 아주 좋습니다. 채소와 콩, 저지방 유제품 등의 건강한 음식을 주로 섭취하고 내장 등의 육류와 고지방 생선류는 하루 섭취량을 적절하게 제한하는 것이 좋습니다.
2. 체중 관리
과체중의 경우 인슐린 저항성을 높이기 때문에 통풍을 앓고 있다면 통풍 발작의 위험이 더욱 높아질 수 있습니다. 인슐린은 체내 당 수치를 낮춰주는데, 이에 저항성이 높다면 체내 요산 수치를 더욱 높이는 효과가 있습니다.
단, 아주 적은 음식을 먹어 단기간에 체중을 크게 감량하는 행위는 통풍 발작의 위험을 증가시킬 수 있으니, 규칙적인 운동과 건강한 식단 유지를 통해 건강하게 살을 빼는 것이 좋습니다.
적절한 운동도 통풍 예방에 아주 효과적입니다. 228 명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면, 매일 8km 이상 달리기를 하는 사람들은 통풍 위험이 50 % 더 낮은 것으로 나타났습니다.
3. 수분 유지
체내 수분을 충분하게 유지하면 통풍 발작의 위험을 줄일 수 있습니다. 물을 많이 마시면 체내 요산을 소변으로 배출할 수 있기 때문에 요산이 축적되는 것을 방지합니다.
운동을 많이 하면 땀으로 수분을 많이 잃을 수 있기 때문에 물을 충분히 섭취해 체내 수분을 유지하는 것이 더욱 중요합니다.
4. 알코올 섭취 제한
알코올은 가장 흔히 말하는 통풍 발작의 원인입니다. 우리 몸이 요산 제거보다 알코올 제거를 우선시하기 때문에 요산이 체내에 축적되어 요산 결정을 형성할 수 있기 때문입니다.
724 명을 포함한 한 연구에 따르면 와인, 맥주 또는 주류를 마시는 것이 통풍 발작의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 하루에 1-2잔의 음주는 위험을 36 % 증가 시켰고, 하루에 2-4잔의 음주는 위험을 51 % 증가 시켰습니다.
5. 비타민 C 보충제 복용
연구에 따르면 비타민 C는 체내 요산 수치를 낮춰 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 비타민 C는 신장이 소변에서 더 많은 요산을 제거하도록 돕기 때문입니다. 하지만 적절한 비타민 C 함량에 대해서는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
맺음말
오늘은 통풍의 원인과 증상, 통풍을 악화시키는 음식과 통풍 예방 및 증상 완화에 도움을 주는 음식과 습관에 대해 자세하게 알아보았습니다. 통풍은 식단관리가 정말 중요한 질환으로, 꾸준한 식단 및 체중 관리를 통해 많은 분들이 통풍에서 벗어날 수 있기를 진심으로 바라겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 오늘도 행복한 하루 보내세요!
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# 사진 출처 : PIXABAY / SHUTTERSTOCK
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